Banque d'exercices
Liste d'exercices classés par filière
Échauffement
Routine Rémy
Description: échauffement général, mélange de plusieurs inspirations dont la méthode Williams Belle rapide.
Durée: 20min
Échauffement général (5min)
…
30s - rotation cou
15s - rotation épaule intérieur bras fléchis
15s - rotation épaule extérieur bras fléchis
15s - rotation épaule intérieur bras tendus
15s - rotation épaule extérieur bras tendus
60s - poignets et avants-bras
15s - rotation bassin sens horaire
15s - rotation bassin sens anti-horaire
15s - rotation genou sens horaire
15s - rotation genou sens anti-horaire
30s - rotation cheville G
30s - rotation cheville D
15s - talon-pointe G
15s - talon-pointe D
Méthode Williams Belle (5min)
…
30s - cosack
30s - coreflow 6 steps
30s - accroupi tendu
30s - ouverture
20s - bascu 90°
20s - pompes
20s - swimmer
20s - superman
20s - hindi push-up
20s - squat kick
15s - balancement avant-arrière jambe G
15s - balancement avant-arrière jambe D
15s - balancement latéral jambe G
15s - balancement latéral jambe D
Échauffement doigts (5min)
…
prise 15mm: 5s,10r,5s,10r,5s,10r,5s,5r,5s
1min r
prise 15mm: 10s,15r,10s,15r,10s
1min r
prise 10mm: 5s,10r,5s,10r,10s,10r,10s
Échauffement spécifique (5min)
…
5min grimpe continue sur prises bonnes à moyennes (se concentrer sur l’écoute et la gestuelle)
PPG / Gainage
circuit PPG groupe perf
Description: série d’exercices de PPG (force/gainage/cardio)
Durée: 10:30
Format
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[ (30s + 30s R) x9 + 5min R ] x2
tractions - montées escalier - pompes - corde à sauter - gainage - squats sautés - dips - araignée - levée de poids
circuit gainage groupe perf
Description: alternance d’exercices de gainage face / dos
Durée: 06:40
Format
…
[ (20s +5s R) x8 + 5s R ] x2
rameur - face monté bras - dos toucher chevilles - face monté genou extérieur - chandelle - face monté genou intérieur - insecte - araignée
circuit gainage fonctionnel
Description: 3 sets de 3 exos de gainage fonctionnel
Durée: ~08:00
Format
…
[ (8rep +30s R) x3 + 2min R ] x3
Souplesse / Mobilité
routine souplesse Rémy
Description: routine d’assouplissement (à faire tous les soirs)
Durée: 14:05
Format
…
(15s + 5s R + 60s + 5s R) x10
papillon - grand écart - toucher pieds - levrette - fente avant G - fente avant D - papillon - grand écart - toucher pieds - levrette